Par : domic
Publié : 24 mars 2015

Randonneurs, comment bien vous hydrater ?

La randonnée est à la fois un loisir de découverte et un exercice physique. La durée, le froid ou les fortes chaleurs demandent beaucoup d’énergie. L’air sec des montagnes peut accentuer la déshydratation. S’ hydrater lors d’une randonnée est essentiel pour profiter pleinement de l’effort et des paysages lors de ce moment d’évasion...

1 - Boire au minimum 1,5 litres d’eau par jour.

Un adulte perd en moyenne 2,5 litres d’eau par jour. Le corps élimine constamment de l’eau ou de la vapeur d’eau au niveau des reins, de l’intestin, des poumons et de la peau.

Cette perte en eau doit être compensée par la prise d’aliments et de boissons. Comme les aliments apportent environ 1 litre d’eau, la boisson (de l’eau !) devra apporter 1,5 litres.

Pourquoi 1,5 litres minimum ? Les besoins augmentent avec le climat, avec une atmosphère sèche (c’est le cas en montagne) mais surtout lors d’activité physique.

2 - Ne pas attendre d’avoir soif pour boire.

Notre corps ne peut pas faire de réserve d’eau. C’est la raison pour laquelle il est conseillé de boire régulièrement. Toutefois ne pas attendre la sensation de soif pour boire, ce n’est pas un bon indicateur. Cette sensation arrive quand l’organisme est déjà en état de déshydratation d’au moins 1% du poids du corps.

Le saviez-vous : la perception de la soif diminue avec l’âge....

3 – En rando, il faut boire régulièrement !

Un effort entraîne une élévation de la température corporelle. Pour évacuer cette chaleur corporelle, l’organisme utilise un système de refroidissement : la transpiration. 80% de l’excès de chaleur est évacué par ce système très efficace.

Les pertes d’eau liées à la transpiration sont entre 0,5 et 1 litre par heure. Elles peuvent aller jusqu’à 3 litres voire plus en fonction du climat et de l’intensité de la randonnée. Il est donc important de compenser ces pertes pendant l’effort quand on sait que la déshydratation est l’un des premiers facteurs de fatigue et donc de baisse de performance.

Conclusion : boire minimum 0,5 litre d’eau ou de boisson par heure d’effort.

4 – S’ hydrater avant, pendant et après la rando !

- Avant : l’hydratation commence avant l’effort pour prévenir les pertes en eau qui auront lieu durant la randonnée.

- Pendant : il faut compenser les pertes en eau dues à la transpiration et ainsi limiter la déshydratation.

- Après : l’hydratation se fait aussi après l’effort pour vous permettre de bien récupérer. Une randonnée de plusieurs heures entraîne une légère déshydratation qui peut être à l’origine de douleurs musculaires.

5- Emporter en randonnée une boisson adaptée !

- En dessous d’une heure de marche, on n’a besoin de rien d’autre que de l’eau.

- Au-delà, un apport glucidique peut s’avérer nécessaire pour éviter l’hypoglycémie et donc la baisse d’énergie. Une boisson isotonique est ici idéale pour répondre aux besoins liés à l’effort. Les sodas et boissons énergisantes sont à éviter, ils sont bien trop sucrés et accélèrent la déshydratation.

Attention à ne pas boire d’ eau ou de boisson trop fraîche, au risque de se créer des problèmes gastriques. La température idéale, se situe aux alentour de 15°C.

6- Rester vigilant pour réagir aux premiers signes de déshydratation

Les signes d’une déshydratation sont principalement :

- Une sensation de soif,

- L’élévation de la fréquence cardiaque,

- Une baisse de la tension artérielle,

- Une chute de la performance.

Un début de déshydratation se fera ressentir par une fatigue et une lassitude pendant la marche. Une déshydratation plus intense se fera ressentir par une grande soif, des jambes lourdes, un essoufflement, des douleurs musculaires et tendineuses pouvant entraîner des blessures. Si besoin, ne pas hésiter pas à demander un avis médical.

Ces conseils sont donnés par Marie, diététicienne, nutritionniste chez Aptonia.

Par : domic
Publié : 5 janvier 2015

A mettre dans le sac à dos

* le téléphone portable (à n’utiliser qu’en cas d’urgence)


* le matériel

-une paire de petits ciseaux
-des épingles à nourrice
-une pince à écharde
-une pince à tique
PDF
-des mouchoirs en papier
-une couverture de survie
-des morceaux de sucre emballés séparément
-un briquet(ou des allumettes)
-une cordelette (l’équivalent d’un lacet)
-un grand sac poubelle
-une paire de gants plastiques
-une boussole


*la pharmacie

-pour la contention
-une bande élastique collante de 6cm de large
-2 bandes élastiques non collantes (type Velpeau) de 6cm pour confection d’écharpes

-pour les pansements
-des pansements individuels de plusieurs tailles
-des pansements anti-ampoules"seconde peau"
-10 compresses stériles 40x40
-un rouleau de sparadrap
-des bandes collantes de 5 mm pour fermer les plaies
-une bombe de froid

-pour désinfecter
-une bouteille de savon sans eau
-un désinfectant incolore:Chloréxidine (Dosiseptine 0,05 non alcoolique) antiseptique le moins allergisant
-des dosettes de sérum physiologique

-des médicaments
- spécifiques à sa pathologie personnelle après conseil pris auprès de son médecin pour savoir si son état de santé permet la pratique de la randonnée, en précisant bien le type de rando effectué
-non spécifiques : lyocs, gélules ou comprimés secs de préférence
•douleurs et fièvres : paracétamol ou ibuprofène
•diarrhées, vomissements : spasfon, arestal, et ultra-levure pour une rando de plusieurs jours
•conjonctivites : collyre de type boroclarine, emploi possible du sérum physiologique
•coup de soleil : biafine
•courbatures, entorses légères : anti-inflammatoire ou set de froid
•saignement de nez : deux ou trois coalgan ; comprimés de solupred effervescent (pratiques, car ils fondent sous la langue)
.piqûres d’insectes : antihistaminique
•solaire : crème solaire selon le besoin de la personne
et pour désinfecter éventuellement l’eau, des pastilles de Micropur

Quel sac à dos choisir ?

- 20 à 35 litres pour une rando d’une journée

- 40 à 50 litres pour 2 ou 3 jours de marche

- 50 litres et plus pour plus de 3 jours

Par : domic
Publié : 22 mars 2014

Pour randonner ultra léger...

Pour ceux qui veulent randonner ultra léger, prenez le temps de visionner la video publiée sur le blog du site Randonner Malin...Vous y trouverez une mine d’astuces pour le contenu du sac à dos.

http://www.randonner-malin.com/video-que-contient-mon-sac-dos/

Par : domic
Publié : 23 janvier 2014

Se maintenir au chaud lors des sorties hivernales.

Quelques rappels pour se maintenir au chaud lors des sorties hivernales.

**Le principe des trois couches : l’équipement doit se composer de 3 couches de vêtements.

- La première couche, la plus proche de la peau, doit permettre d’évacuer la transpiration liée à l’effort et de maintenir le corps au sec. Il existe des sous-vêtements "techniques". La laine fait un retour remarqué depuis quelques hivers. Anti odeurs, elle est une alternative aux solutions synthétiques toujours d’actualité. En revanche fuir la matière coton dont les capacités de séchage sont déficientes.

- la seconde couche "thermique" est respirante et ventilée. Doudoune synthétique, en plumes ou polaire, le secret se trouve dans le "gonflant" qui caractérise les espaces d’air chauffés par le corps et qui seront vecteurs de chaleur.

- la protection est un ensemble veste technique et pantalon ("hardshell") imperméable et respirant. Il sera le rempart aux attaques du climat, qu’il neige ou qu’il vente. Un bon ensemble de protection maintient le corps à une température de confort idéal. Ces vêtements sont faits de matériaux aux qualités "respirantes" et possèdent des ouvertures Zips pour ventiler lors d’un effort soutenu.

** Des accessoires indispensables :

Les gants et bonnets (ou bandeaux) sont indispensables car les déperditions de chaleur se font essentiellement par la tête et les extrémités des membres. Il est judicieux de privilégier les accessoires avec membrane étanche au vent. Une paire de gants en soie sous la paire principale peut être utile notamment pour manipuler des raquettes ou fouiller dans un sac.
En outre les guêtres sont un accessoire efficace, idéales pour marcher dans la neige profonde.

** Les chaussures :

Les chaussures de randonnée "classiques" ne sont pas des plus adaptées pour une randonnée en raquettes dans la neige fraîche. Des bottes ou mi-bottes, doublées, confortables et isolées sont idéales pour les sentiers enneigés.

** A l’heure de la pause :

La sensation de froid survient souvent lors des pauses. Il faut éviter de toucher des objets froids à mains nues ou de s’asseoir directement sur le sol. Choisir un terrain protégé du vent à l’abri d’un relief ou d’un buisson et si possible ensoleillé. Veiller à bien s’hydrater : une boisson chaude est idéale mais une boisson froide demeure efficace. Prévoir un petit déjeuner équilibré avant le départ, des repas cohérents et des fruits secs et autres en-cas pendant la sortie.

Source : PassionRando N°30-janvier-fevrier-mars 2014 pp74-75
www.ffrandonnee.fr

Par : domic
Publié : 22 janvier 2014

Vêtements de randonnée en laine mérinos : le pour et le contre

La laine mérinos est une laine qui provient de moutons de la race mérinos, race de moutons ancienne qui est originaire des montagnes de Nouvelle-Zélande. Ce sont des moutons qui sont bien adaptés à des conditions climatiques difficiles et notamment au froid, grâce à leur laine d’hiver qui est très isolante. L’été, ils ont une laine qui est plus légère et respirante pour les isoler du chaud et rester « au frais ». Les marques ont eu l’idée d’appliquer ces propriétés pour la fabrication de vêtements de randonnée ("première couche" et "deuxième couche")

Les avantages des vêtements en laine mérinos.
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-Bonne évacuation de la transpiration – ce qui évite la sensation de froid quand la transpiration reste au contact de la peau.
-Séchage assez rapide – ce qui évite aux vêtements de rester mouillés, avec la sensation de froid qui va avec.
-Bon rapport isolation/poids. Isolent bien du froid tout en étant légers.
-Isolent du froid même mouillés – ce qui est important pour ne pas se transformer en glaçon si jamais on se retrouve avec des vêtements mouillés.
-Bonne régulation du confort thermique – « réchauffent » par temps froid et « rafraichissent » par temps chaud.
-Les odeurs ne se développent pas facilement car la laine est naturellement antibactérienne.
-Fibre naturelle.
-Ne démangent pas.
-Moins inflammables que des vêtements fabriqués avec d’autres matériaux.

Les inconvénients des vêtements en laine mérinos.

-Séchage moyennement rapide (par rapport à des vêtements fabriqués avec d’autres matériaux).
-Assez chers.
-Moyennement résistants à l’abrasion – surtout une fois la laine mouillée.
-Les mites en raffolent !

Mais ces inconvénients le sont surtout en comparaison avec les fibres synthétiques.

Comparaison avec les fibres synthétiques

Pour les vêtements d’activités de plein air, la laine est en compétition directe avec les fibres synthétiques.
Mais aucun des deux matériaux n’est parfait
En ce qui concerne le coton lire l’article : « le coton tue en randonnée ».

http://www.randonner-malin.com/le-coton-tue-en-randonnee/

- La laine mérinos sèche un peu moins rapidement que les fibres synthétiques.
- Un vêtement en laine mérinos isole généralement mieux du froid qu’un vêtement en synthétique de la même densité.
- Une fois un vêtement mouillé, la laine mérinos perd un peu moins ses qualités d’isolant que les fibres synthétiques.
- La laine mérinos est moins résistante que le synthétique (surtout une fois mouillée).
- Les vêtements en laine mérinos sont généralement plus chers que les vêtements en synthétique (pour un vêtement équivalent).
- Les vêtements en laine mérinos sont un peu moins faciles d’entretien que les vêtements en fibres synthétiques.
- La laine mérinos limite beaucoup mieux le développement des odeurs que les fibres synthétiques (sans traitement antibactérien) et la laine est naturellement antibactérienne.
- La laine mérinos est constituée de fibres naturelles contrairement aux fibres synthétiques.
-Les vêtements en laine mérinos sont souvent un peu plus confortables et agréables à porter au contact de la peau que les vêtements en synthétique – même si certaines vêtements en synthétique sont maintenant très confortables.
- La laine mérinos offre une régulation thermique un peu supérieure aux fibres synthétiques.
- La laine mérinos évacue un peu mieux la transpiration que les fibres synthétiques .

Il n’y a pas de gagnant, il faut choisir en fonction de ses besoins....

Mélanges laine mérinos/synthétique
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Pour essayer de prendre le meilleur des deux matériaux, certains fabricants mélangent les deux. On trouve par exemple des mélanges de laine mérinos et d’élasthanne, pour donner un peu plus d’élasticité à un vêtement qui se porte près du corps et pour le rendre plus confortable.
Parfois, les fibres synthétiques sont utilisées en plus de la laine mérinos pour rendre un vêtement plus résistant.
Les mélanges sont aussi utilisés dans les softshells (sorte de polaire coupe-vent, déperlante, mais pas imperméable) où la doublure (le tissu intérieur) est en laine mérinos pour l’isolation et l’extérieur en fibres synthétiques pour les propriétés coupe-vent et déperlante.

Les types de vêtements en laine mérinos.

Il existe une panoplie de vêtements en laine mérinos : des sous-vêtements, des collants, des tee-shirts, des pulls, des vestes, des gants, des bonnets, des écharpes, des chaussettes, etc.
Grammage et densité
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Il existe différents grammages (ou densités) pour certains vêtements, notamment les premières et deuxièmes couches (sous-vêtements techniques, vestes et pulls).
La densité s’exprime en grammes par mètre carré (g/m²) et plus elle est grande, plus le vêtement est dense et donc isolant. Les densités sont généralement comprises entre 100 et 300 g/m². A vous de choisir cette densité en fonction des conditions climatiques et des autres vêtements que vous utilisez.
Des différences de qualité
Toutes les laines mérinos ne sont pas équivalentes, certaines sont de meilleure qualité que d’autres et par conséquent certains vêtements sont de meilleure qualité que d’autres. La qualité dépend de l"origine des moutons, éleveurs, région d’élevage, et aussi des conditions d’élevage. Certaines marques jouent la transparence en indiquant clairement d’où provient la laine et quelles sont les conditions d’élevage des moutons mérinos, mais d’autres marques sont peu voire pas transparentes.

En conclusion...

La laine mérinos est donc bien une histoire de mode, mais à juste titre, car elle se défend très bien contre son « concurrent » direct, le synthétique.

Source : article très inspiré de l’article "objectif" de François de "Randonner malin". La totalité de l’article peut être lu sur

http://www.randonner-malin.com/vetements-en-laine-merinos/.